Na Etapa 1 da Dieta do Blog Medidas Ideais, você aprendeu o básico de como funciona nossa dieta para perder peso. Você aprendeu que a chave para emagrecer é estar em um déficit calórico, o que significa que você terá que queimar mais calorias do que consumir. Você aprendeu que para fazer isso, só precisa consumir cerca de 500 calorias abaixo do seu Nível de Manutenção de Calorias. Você também aprendeu que esta é a única exigência real para perder peso, certificar-se que estas calorias são provenientes de fontes de alimento corretas também é muito importante.
Observação: .
Se por acaso você chegou nesta página sem ler as postagens iniciais, Sugiro que saia agora desta página clicando nos links correspondentes aí ao lado e veja tudo desde o começo. É importante acompanhar a dieta passo a passo, sem pular nenhuma etapa, para que você saiba exatamente o que está fazendo e acompanhando a linha de raciocínio da dieta. É bom ressaltar também que este plano de emagrecimento é totalmente gratuito. Sim, acredite. Não haverá nada a pagar nem precisará se inscrever em em nada. É tudo livre.
Agora, na Etapa 2, você vai aprender a usar as informações que já disponibilizei e usar a seu favor, criando o seu plano de dieta de emagrecimento personalizado. A primeira coisa que você vai precisar fazer é descobrir qual o seu Nível de Manutenção de Calorias.
Calcular o seu Nível de Manutenção de Calorias Diário
O seu Nível de Manutenção de Calorias Diário é o número chave na criação de seu plano de dieta. É baseado em muitos fatores e é específico para cada pessoa. Por exemplo, você e um amigo seu podem ter a mesma altura e peso, mas você podem também ter Níveis de Manutenção de Calorias muito diferentes. Uma vez que a eficácia do seu plano de dieta de emagrecimento depende muito este número, é importante que você descobra o seu número específico com a maior precisão possível.
Abaixo você vai ver um formulário para obter uma estimativa muito aproximada do seu real Nível de Manutenção de Calorias. Este método exige colocar o seu sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física através de uma fórmula matemática que normalmente aprendemos nas aulas de matemática do ensino fundamental. Como usar a fórmula original é um tanto chato e cansativo, eu incluí um formulário pré-definido para fazer este cálculo para você. O único pormenor é que este formulário está em inglês, mas creio que isto não será um problema. Tudo que você precisa fazer agora é preencher o formulário com seus próprios dados e clicar em "Calculate..." e você vai saber imediatamente a estimativa de seu nível de manutenção de calorias. Serão apresentados dois resultados, a saber: o resultado que realmente importa é o segundo (Your Average Daily Calorie Need is:)
Your Basal Metabolic Rate is:
Your Average Daily Calorie Need is:
Your Average Daily Calorie Need is:
2. O resultado acima é preciso o suficiente para a maioria das pessoas (na verdade foi muito próximo para mim), eu não posso dizer com certeza se ele vai ser o mais preciso para todos. E uma vez que este é o número que estará no coração de seu plano de dieta de emagrecimento, eu vou mencionar um segundo método. Não é na realidade um "cálculo", e sim um "teste", muito mais trabalhoso e desgastante, mas funcionará igualmente e talvez com uma precisão ainda maior.
Basicamente, você irá começar a comer um determinado número de calorias por dia e acompanhar de perto o que o seu peso faz ao consumir estas calorias. Por exemplo, se você manter o peso comendo este certo número de calorias por dia, você certamente encontrou o seu nível de manutenção com exatidão. Se você ganhou peso, diminua o seu consumo de calorias um pouco e veja o que acontece então. Se você perder peso, então você sabe que você já está abaixo do seu nível de manutenção de calorias.
Qual método você vai decidir usar é com você. Sinta-se livre para usar os dois, por sinal, mas saliento que normalmente o número obtido através do formulário é suficiente, use o método de "teste" somente se observar que através do número obtido no formulário não está conseguindo resultados a contento.
Crie o seu plano de emagrecimento personalizado
Agora que você sabe qual o seu nível de manutenção diária de calorias, é hora de criar oficialmente o seu plano de emagrecimento personalizado.
Para isso, basta subtrair 500 do seu nível de manutenção de calorias (o segundo resultado do formulário) .
Por exemplo, se você descobriu que o seu nível de manutenção é 3.000 calorias por dia, você agora vai começar a comer 2.500 calorias por dia em seu lugar. É realmente tão fácil como parece. Basta subtrair 500 a partir de seu nível de manutenção diária e, em seguida, começar a comer essa nova quantidade de calorias por dia. Ao fazer isso, você vai obter oficialmente em um déficit calórico. E, como você sabe, um déficit calórico é o que faz você perder peso.
Quanto, como e quando você deve consumir essas calorias, fica completamente a seu critério. Comer tudo em três refeições, seis pequenas refeições, a cada 2 horas, a cada 5 horas ... Tanto faz. E literalmente, não faz nenhuma diferença como você vai consumir estas calorias, desde que a sua ingestão total de calorias esteja dentro do máximo para o dia. Você provavelmente já deve ter ouvido isto de maneira diferente ... Tipo quem come em 5-6 refeições menores diariamente acaba "acelerando o metabolismo" ou algo nesse sentido. Mas a verdade é que é tudo bobagem.
Eu sei que muitos métodos usados para sugerir uma dieta (e muitos ainda fazem de forma incorreta) dizem que uma maior frequência de refeições é melhor para perda de peso, mas a pesquisa nos últimos anos tem provado que é uma mito bobo, sem evidência científica. Assim, a chave é fazer o que for mais fácil e mais agradável para você. Qualquer horário e qualquer frequência de refeições funcionam, basta que você se policie e sempre coma a quantidade certa do total de calorias diárias ... É isso que você deve fazer.
Tudo o que resta fazer agora é começar a comer de maneira correta, mas o que seria a "maneira correta" de comer? Eu respondo:
Você precisa de:
Proteínas
Além de ser um requisito fundamental para a saúde geral e funções orgânicas, as proteínas são uma parte extremamente importante da Dieta do Blog Medidas Ideais (e de qualquer outra dieta de perda de peso), por causa do papel que desempenha no controle da fome e da manutenção muscular enquanto a gordura é perdida. Na medida em que fontes de alimentos vão, as melhores fontes de proteína tendem a vir de qualquer coisa que costumava ser vivo, ou qualquer coisa que veio de algo que costumava ser vivo. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:
frango;
peixe;
cortes magros de carne;
peru;
ovos;
leite e seus derivados
Proteínas também podem ser encontradas em todos os tipos de nozes, sementes e grãos. E, claro, sempre há os suplementos de proteína na forma de pó, shakes e barras. Estou plenamente disposto a explicar o propósito e os benefícios dos suplementos protéicos: veja aqui o artigo sobre suplementos alimentares
A quantidade diária de proteína que você deve incluir em seu plano de dieta personalizado varia de pessoa a pessoa. Por exemplo, uma pessoa média que não se exercita regularmente tem menos necessidade de proteínas do que alguém que faz exercícios regulares. Um bom parâmetro médio sugere um mínimo de 0,5 gramas de proteína por cada 0,45Kg de peso corporal. Por exemplo, se uma pessoa pesa 70Kg, você calcula 70/0,45= 155,55 x 0,5 = 77,77g de proteína por dia.
No entanto, alguém que faz exercícios regulares deve comer algo em torno de 0,6-1,0 gramas de proteína por cada 0,45Kg de peso corporal. Neste exemplo, uma pessoa que pesa 70Kg deve consumir entre 93,3 a 155,55g de proteína por dia. Isto é o que eu recomendo na maioria dos casos.
A única outra coisa que você precisa saber sobre a proteína é que 1 grama contém 4 calorias. Assim, por exemplo, se você comer 100 gramas de proteína por dia, isto representará 400 calorias. (100 x 4 = 400)
Gorduras
Apesar de todas as idéias loucas que têm sido postas em sua cabeça, gordura não é de todo ruim. Alguns tipos são definitivamente terríveis para você (gordura trans), outros tipos são muito menos ruins, mas ainda assim não são recomendáveis (gordura saturada) e alguns tipos são realmente bons ou estão na fronteira do que é realmente bom (gordura monoinsaturada e poliinsaturada). "Gorduras ruins" podem ser encontrados em todos os alimentos das porcarias industriais que você já sabe que não deve comer. "As boas gorduras", por outro lado podem ser encontradas em alimentos como:
Peixe;
Nozes e sementes;
Azeite de oliva;
Suplementos de óleo de peixe (veja abaixo)
( * Nota Importante * Praticamente todas as pessoas que lendo este artigo devem tomar um suplemento de óleo de peixe. É o suplemento mais cientificamente provado que existe, com um número aparentemente interminável de benefícios. Incluindo perda de gordura.
Quanto à quantidade de gordura que deve ser incluída em seu plano de dieta personalizado, posso dizer que cerca de 25% da sua ingestão total de calorias devem vir da gordura.
Para descobrir isso, a primeira coisa que você precisa saber é que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Assim, se por exemplo uma pessoa descobriu que a sua ingestão calórica diária deve ser de 2.500 calorias, basta calcular 25% de 2.500, ou seja, 625 calorias. Em seguida, dividir 625 por 9 (porque a gordura tem 9 calorias por grama) e obter-se-á o número 69. O que significa que, neste exemplo, o correto é consumir cerca de 69 gramas de gordura por dia.
E, claro, a maior parte desta gordura deve vir na forma de "Gordura boa", como nas fontes de alimentos listados acima.
Carboidratos
Agora que você sabe o quanto de proteína e gordura sua dieta de perda de peso personalizada deve incluir, será muito fácil de descobrir quantos carboidratos que você deve comer. Muito simplesmente, o restante de sua dieta deve ser carboidratos.
1 grama de carboidratos contém 4 calorias. Assim, por exemplo, depois de calcular quanta proteína e gordura você deve consumir, seu consumo calórico total deve ser (500 abaixo do nível de manutenção, lembra?), Vamos dizer que você consumiu 1.200 calorias abaixo desse número. Neste exemplo, você precisaria comer 300g de carboidratos por dia. (1200 ÷ 4 = 300)
E, assim como a gordura, nem todos os tipos de carboidratos são iguais. Os carboidratos são também mais complexos, envolvem taxas de glicemia, etc. Algumas fontes dos "bons" carboidratos são:
frutas e vegetais em geral;
feijão;
arroz;
farinha de aveia;
batata doce e batata inglesa;
grãos integrais e produtos produzidos 100% de grãos inteiros
Os tipos "ruins" de carboidratos seriam as típicas porcarias industrializadas tipo snack's como biscoitos, salgadinhos, batatas fritas, bolachas, etc, bem como pão branco e arroz branco, doces e bebidas ou alimentos ricos em açúcar. Enquanto você deve definitivamente tentar limitar e evitar estes carboidratos "ruins" e tanto quanto possível obter o máximo de ingestão de carboidratos listados como "bons", comer um pouco de pão branco ou macarrão de vez em quando não vai te matar.
Não se esqueça
A parte mais importante da Dieta do Blog Medidas Ideais é ter certeza que você está consumindo 500 calorias abaixo do seu Nível de Manutenção de Calorias. Tudo o que você acabou de ler sobre proteínas, gorduras e carboidratos é só para lhe dar uma idéia de como dividir as calorias de forma que o seu plano de emagrecimento personalizado é o mais equilibrado possível. As orientações mencionadas não são apenas ideal para perda de peso, eles também são ideais para uma boa saúde em geral.
O fim da Etapa 2 do A Dieta do Blog Medidas Ideais
Você chegou ao final da Etapa 2. Agora você deve não apenas saber como perder peso, mas também deve saber exatamente o que fazer para o seu peso específico deve se manter. Você sabe quantas calorias você precisa comer, e você sabe de onde essas calorias devem vir. Como eu havia dito antes, nada do que foi falado aqui é milagre ou mistério que precise ser obtido de maneira paga. São informações quase que óbvias, mas que a maioria das pessoas acaba por não perceber e por obra de falsas promessas e propagandas enganosas, acaba obtendo estas mesmas informações em planos de dietas que cobram absurdos para lhe dizer exatamente a mesma coisa que eu disse aqui sem lhe cobrar absolutamente nada.
Tudo o que resta agora é alguma informação final, não só para ter certeza que você continue perdendo peso, mas para ter certeza de manter o peso depois de ele ter ido embora. Isso é o que vai explicar a Etapa 3. Além disso, se qualquer dúvida porventura tenha ficado em sua cabeça durante as Etapas 1 e 2, elas serão respondidas na Etapa 3.
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